Si estás aquí, probablemente no necesites ningún argumento más para cambiar de alimentación, pero es necesario recalcar que la Academia de Nutrición y Dietética americana ya se posicionó en 2016 sobre las dietas vegetarianas y veganas, diciendo que, si se planifican adecuadamente, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden suponer un beneficio en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades (1). También dejan claro que son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la tercera edad y para atletas.
Tenemos entonces claro que seguir una dieta vegetariana o vegana es perfectamente saludable si sabes cómo. Y yo te voy a dar aquí 3 tips que debes saber para iniciarte en una alimentación basada en plantas que sea saludable y sostenible:
1. Consume frutas y verduras como si no hubiera un mañana.
Hace algunos años, la alimentación vegetariana o vegana en los países desarrollados era, por definición, mucho más saludable que la dieta occidental estándar, ya que incluía gran cantidad de verduras y frutas y muy pocos productos procesados.
Hoy en día, cualquier vegetariano o vegano puede comer igual de mal que un omnívoro:
- Cereales de desayuno, repletos de azúcar, por la mañana.
- Un refresco a media mañana.
- Un plato de pasta con queso vegano y un yogur de soja con frutos del bosque a la hora de comer.
- Unas Oreo de merienda.
- Un bocadillo de embutido vegano para cenar.
Y lo único saludable que hay en el menú son los arándanos que vienen pintados en la etiqueta del yogur.
Cuando hacemos esto, todos los beneficios para la salud que acompañan a la alimentación vegetariana se van al traste. Tanto es así, que es muy probable que en los próximos años veamos más estudios que indiquen que los vegetarianos y veganos tienen marcadores de salud más parecidos a los omnívoros, ¡si es que cada vez nos acercamos más a la Western Diet!
Sé que alguien pensará mientras me lee: “Yo he cambiado mi alimentación para evitar el sufrimiento de los animales, no para comer sano”.
Soy consciente de que la mayoría de las personas que comienzan a seguir una dieta vegetariana o vegana lo hacen por los animales o el medio ambiente.
Si para ti es tan evidente que cambiar tu alimentación es beneficioso para el planeta, ¿por qué no extender ese beneficio, además, para tu salud? Mostrar respeto hacia los animales y el medio ambiente y mostrarlo hacia tu cuerpo son dos caras de la misma moneda.
Por eso, intenta incluir más frutas y verduras a lo largo del día. Recuerda que para beneficiarte de todo lo que una dieta vegetariana o vegana puede aportarle a tu salud, tu alimentación debe estar basada en frutas, verduras y hortalizas.
Esto es, además, lo más importante de todo lo que has leído en este artículo. Por suerte, las dietistas-nutricionistas estamos aquí precisamente para ayudarte a tener una alimentación saludable y que respete tus decisiones y tu ética 😉.
2. Supleméntate la B12.
Es importante que sepas que las dietas vegetarianas y veganas son, por definición, deficitarias en vitamina B12. No hay ningún alimento de origen vegetal que sea una fuente fiable de vitamina B12.
Repito: no hay ningún alimento vegetal que se pueda considerar una buena fuente de vitamina B12, ya que muchos de los que se han considerado en el pasado como fuente de este nutriente en realidad no contienen vitamina B12 activa, sino corrinoides, unas moléculas parecidas a la B12 pero que nuestro organismo no es capaz de utilizar.
Además, estas moléculas pueden falsear una analítica si se toman diariamente, por lo que no es en absoluto recomendable que los vegetarianos y veganos consumamos algas, espirulina, levaduras o setas como fuente de este nutriente.
La deficiencia de vitamina B12 produce una acumulación de ácido metilmalónico y un aumento de la homocisteína en sangre, que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También provoca daños neurológicos ya que esta vitamina es necesaria para formar la mielina que envuelve las conexiones nerviosas entre las neuronas (2). Es decir, si nuestras neuronas estuviesen conectadas por cables, la carencia de vitamina B12 haría que la cobertura de plástico desapareciese y los hilos quedasen al descubierto.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a la población vegetariana y vegana consumir alimentos fortificados, leche y huevos varias veces al día para alcanzar los requerimientos (1). Sin embargo, se ha observado que los vegetarianos que consumen alimentos fortificados también pueden desarrollar una deficiencia a lo largo de 5 años, por lo que no es suficiente (2).
Si eres vegetariano y has escuchado que la leche y los huevos contienen B12 y por lo tanto no necesitas suplementarte, tengo que decirte que un consumo normal de estos alimentos no cubre las necesidades diarias de vitamina B12 (2). Necesitarías consumir una gran cantidad de huevos y leche para poder llegar a la ingesta diaria recomendada, lo cual no es práctico ni creo que todos los vegetarianos estén dispuestos a hacerlo.
Grábate este mantra, póntelo de fondo de pantalla, tatúatelo, o lo que quieras, pero por favor, supleméntate la vitamina B12. Si quieres saber qué suplemento comprar y dónde encontrarlo, te recomiendo este artículo de la dietista-nutricionista Lucía Martínez.
3. Come fuentes proteicas de calidad.
Es posible que muchas personas no terminen de dar el paso porque no saben cómo reemplazar la carne y el pescado para consumir suficiente proteína. Yo misma tenía dudas al principio, y a pesar de que me empapé a fondo de todos los blog habidos y por haber sobre cocina vegetariana y vegana, me costó varios meses adaptar las raciones para conseguir comidas equilibradas y saciantes.
Por suerte para ti y para todos los plant-based del planeta, hay multitud de opciones que puedes combinar para hacerte un menú variado, ya sea vegano o vegetariano. Hasta es posible que tu alimentación sea más variada que antes de dar el cambio.
Legumbres.
Alubias, garbanzos, lentejas… A las nutris nos encantan porque son muy versátiles y saludables. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone un consumo de, al menos, 2-4 raciones a la semana (3). Es decir, como mínimo un adulto debería consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana, pero podría consumir más.
Muchísimos vegetarianos y veganos en el mundo incluyen legumbres en comida y cena, y no sufren ningún problema de salud por ello. Si te resultan difíciles de digerir, prueba a consumirlas en puré o en hummus, o consulta a una Dietista-Nutricionista especializada para que te dé pautas adaptadas a ti.
Derivados de la soja.
El tofu, la soja texturizada y el tempeh son opciones muy saludables que dan variedad a tu alimentación. Al principio puede que te cueste encontrarles el punto; en ese caso, tira mucho de especias o salsa de soja para darles el sabor que te guste. A mí me encanta preparar filetes de tofu a la plancha con pimienta, ajo en polvo y pimentón de la Vera, y lo preparo un par de veces por semana.
Últimamente también se han puesto de moda los edamames, que no son ni más ni menos que vainas de soja. Cocidos o al vapor con un poco de sal y alguna especia están de muerte y son mucho más saludables que unas patatas fritas.
Huevos (si eres ovo- u ovolactovegetariano).
Si consumes huevos, éstos pueden ser también una opción saludable y muy versátil que tener en cuenta.
¡Hasta aquí los tips de hoy! Espero que te resulte más fácil seguir una alimentación que respete tus valores y, además, tu salud. Si quieres saber qué otros productos elegir para llevar una alimentación saludable y sostenible, no te pierdas mis próximos artículos.
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¿De dónde saco todo esto?
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80.
- Rizzo G, Laganà AS, Maria A, Rapisarda C, Maria G, La G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. :1–23.
- SENC. Guía de la Alimentación Sostenible para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos. 2018. p. 22.
