Pongámonos en situación: estás en una comida familiar, de esas que se hacían antes de que juntarse con más de 5 personas fuese delito.
Tú tienes tu plato vegano delante, y tu tío político, ese que ves una vez al año, empieza a hacer comentarios: que cómo vas a comer solo eso, que si no probarás ni siquiera un poco de jamón, que si te vas a quedar en los huesos… Si ha oído campanas pero no sabe de dónde, te dirá que pronto tendrás anemia o que te van a faltar proteínas.
Tú sabes que eso no es cierto; bien planteada, una alimentación vegana es adecuada y suficiente a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida (embarazo, lactancia, tercera edad) (1).
Pero claro, para que sea así, una persona vegana debe recibir consejo dietético adecuado por parte de un profesional debidamente formado. Es decir, el problema no es la dieta, sino quién y cómo la prescribe. Las dietistas y las nutricionistas son las únicas profesionales formadas para ello, don’t forget it.
Sin embargo, entre el batiburrillo de información que recibimos las veganas en internet, suele haber mensajes contradictorios. Así que es posible que te plantees algunas preguntas: ¿qué nutrientes son realmente importantes en una dieta vegana o vegetariana? ¿Por qué no me tengo que preocupar (tanto) por el hierro o las proteínas? ¿Qué alimentos debo comer si quiero tener una alimentación saludable, sostenible y plant-based?
Pasemos primero a ver de qué nutrientes no tienes que preocuparte (tanto):
No te van a faltar proteínas, de verdad.
Despachemos rápido el tema de las proteínas: la prevalencia de desnutrición proteica entre vegetarianos y veganos sanos en países desarrollados es irrisoria. Es posible si existe, además, alguna otra enfermedad, como el cáncer; pero en ese caso, el problema estaría provocado por la enfermedad, y no por la propia dieta.
Para que tu dieta vegana o vegetariana sea saludable, incluye una ración de proteínas de calidad en cada una de tus comidas principales:
- Un plato lleno de legumbre.
- Una porción de tofu o de seitán del tamaño de la palma de la mano.
- Medio vaso de soja texturizada hidratada.
- 2-3 cucharadas de semillas de cáñamo o de levadura de cerveza.
- Un puñado de frutos secos.
Y si tu situación personal te impide consumir alguno de estos alimentos y eso dificulta tu transición al veganismo o vegetarianismo, consulta a una Dietista-Nutricionista especializada, ella sabrá cómo ayudarte.
(Fuente: Lucía Martínez).
¿¡Voy a tener anemia toda mi vida?!
Respuesta corta: no.
Respuesta larga: no, si sabes qué hacer.
Es cierto que en personas vegetarianas, las reservas de hierro tienden a ser menores que en omnívoros (2). Aunque, en ciertos estudios, se ha observado que no existen diferencias en los niveles de hemoglobina, hematocrito y glóbulos rojos entre veganos y no veganos (3).
Es decir: sí, puede haber deficiencia de hierro entre personas vegetarianas o veganas, pero también en omnívoros. De hecho, a nivel mundial la anemia por déficit de hierro es una de las formas más comunes de malnutrición en población general (4).
Que levante la mano quien haya tenido anemia alguna vez sin ser vegana 🙋♀️
El hierro que consumimos en la dieta se encuentra en dos formas: hierro hemo, en la carne, pescados y huevos; y hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal como las legumbres. El primero se absorbe más fácilmente que el segundo, por eso se dice que las dietas vegetales son pobres en hierro y que este hecho aumenta la prevalencia de anemia ferropénica en la población vegana y vegetariana.
Sin embargo, sabemos que hay ciertos compuestos de los alimentos que modifican la absorción del hierro. Por esta razón, si sigues una dieta vegana es recomendable que consumas fruta, preferiblemente cítrica, en la misma comida que una fuente de hierro. Por ejemplo: una naranja después de un plato de lentejas, o una ensalada de legumbres con verdura fresca y mandarina.
Esta recomendación, se puede hacer extensible a cualquier comida: consume fruta después de las comidas, para aumentar el consumo tanto de hierro como de otros compuestos con efecto positivo sobre la salud.
De hecho, vayamos más allá: si eres vegana, incluye legumbres a menudo. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir, al menos, entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, pero nadie se ha muerto nunca por comer más. Son una fuente de proteínas vegetales muy saludables y además aportan minerales como el hierro. Chica, todo ventajas.
Como decía antes, una cosa que debemos tener en cuenta las personas que seguimos una dieta vegetariana o vegana es qué compuestos interfieren en la absorción del hierro de los alimentos. Los fitatos, los oxalatos y otros antinutrientes habituales en los alimentos de origen vegetal, así como el calcio, reducen la cantidad de hierro que nuestro cuerpo es capaz de absorber.
Por eso las veganas y vegetarianas deberíamos evitar el consumo los siguientes productos junto con una fuente de hierro, ya que reducen la absorción de este mineral:
- El té, el café, el cacao, el chocolate y las bebidas carbonatadas.
- Las fuentes de calcio, como los lácteos (si eres vegetariana), las bebidas vegetales enriquecidas o el tofu cuajado con sales de calcio.
- Verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas. Que no quiere decir que las dejes de consumir, ojo, sino que evites hacerlo con fuentes de hierro.
Resumiendo: come legumbres a menudo, acompaña tus comidas de fruta fresca, evita alimentos que dificulten la absorción de hierro cuando comas legumbres y hazte chequeos a menudo. Punto. Siguiente pregunta.
Los huesos, ese gran desconocido
Cuando le sugerí a mi madre que dejase de comprar leche de vaca y se pasase a las bebidas vegetales, me contestó algo que a priori parece lógico y que mucha gente suele pensar: “¿Y de dónde saco el calcio para los huesos?”
De hecho, está tan embebido en la cultura popular que incluso mis profesores de la facultad me hicieron creer que los lácteos son absolutamente imprescindibles para mantener una salud ósea adecuada.
Que los lácteos son una fuente de calcio importante y fácil de consumir es incuestionable. Sin embargo, hay cantidad de productos de origen vegetal que son fuente de calcio:
- Bebida vegetal enriquecida.
- Un yogur vegetal enriquecido.
- Tofu cuajado en sales de calcio.
- Almendras.
- Brócoli, coles o berza.
- Alubias.
- Tahini.
- Pan integral.
Incluir de 6-8 raciones de estos alimentos de forma habitual sería suficiente para cubrir tus requerimientos de calcio si sigues una dieta vegana. Si eres vegetariana, puedes combinarlos con los lácteos.
¿Eso es todo?
Estos son los nutrientes que suelen considerarse difíciles de conseguir en dietas veganas, pero ya hemos demostrado que no es así.
Podrás leer qué nutrientes sí son realmente relevantes en dietas veganas (y vegetarianas) en mi próximo post. Yo, de ser tú, no me lo perdería.
En qué me baso para decir esto.
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-80.
2. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2018;58(8):1359-74. Disponible en: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
3. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-82.
4. Stoltzfus RJ. Iron deficiency: Global prevalence and consequences. Food Nutr Bull. 2003;24(4 SUPPLEMENT).
