En mi artículo anterior, repasamos qué nutrientes preocupan más a menudo a las personas veganas o a aquellas que quieren llegar a serlo. También vimos cómo consumirlos en cantidad suficiente, así que ese tema queda cerrado.
En este artículo, vamos a ver dos nutrientes que sí son realmente importantes en las dietas veganas y vegetarianas: el omega 3 y la vitamina B12.
Omega 3: no solo en el pescado.
Los ácidos grasos omega 3 (ALA, EPA y DHA) son relevantes porque tienen funciones importantísimas para el organismo. Son los llamados ácidos grasos esenciales, lo cual significa que nuestro organismo no los produce por sí mismo, y por lo tanto necesita ingerirlos a través de la dieta. Participan en procesos fundamentales para nosotros, desde el funcionamiento del cerebro y su desarrollo en niños hasta la salud cardiovascular (1).
Las personas veganas y vegetarianas parecen tener niveles más bajos de estos ácidos grasos en sangre, pero solamente en comparación con las personas no vegetarianas que consumen pescado, y además no parece que esto afecte a su salud cardiovascular ni a su capacidad de cognición. (1) De hecho, las dietas veganas se correlacionan con un menor riesgo cardiovascular.
Esto significa que, a pesar de tener a priori menor aporte de omega-3, las dietas veganas mejoran la salud cardiovascular por otras razones. (1)
Así que si alguien te dice que las dietas veganas/vegetarianas no son saludables porque no incluyen pescado, le puedes responder muy educadamente que busque un libro y se informe. ¿Por qué?
- Porque no todas las personas omnívoras consumen suficiente pescado.
- Porque el riesgo cardiovascular de las veganas y vegetarianas no es superior.
Sin embargo, esto no significa que podamos dormirnos en los laureles en cuanto a aporte de ácidos grasos omega-3 se refiere. La población vegana y vegetariana en general debemos tener muy en cuenta cómo satisfacer las necesidades diarias de omega-3, que son de entre 1,1 y 1,6 g/día para mujeres y hombres, respectivamente. (1)
Me has convencido. ¿Qué hago entonces para consumir más omega 3?
En primer lugar, reducir el consumo de ácidos grasos omega-6. ¿Por qué? Pues porque estos ácidos grasos compiten con los omega-3 por ser metabolizados por nuestro organismo. Si hay competencia, el organismo no puede utilizar los omega-3.
¿Y esto cómo se consigue? Pues teniendo en cuenta que en España la grasa de referencia es el aceite de oliva, que es rico en omega-9 (el famoso ácido oleico), ácidos grasos que no compiten con los omega-3 por su transformación, podemos seguir aconsejando el consumo de aceite de oliva en lugar de otros aceites, como los de semillas (girasol, etc.).
En segundo lugar, debemos conseguir un aporte suficiente de omega-3. ¿Cómo hacemos esto? Pues fácilmente, comiendo diariamente:
- 2-3 mitades de nueces.
- Una cucharadita de semillas de lino machacadas o rotas.
- Una cucharada de aceite de lino. (2)
Vitamina B12, o por qué los veganos tienen complejo de rana.
La vitamina B12 es también fundamental (obvio) para el funcionamiento correcto de nuestro organismo: participa en la división de los glóbulos rojos y también mantiene la integridad del sistema nervioso.
No hace falta entonces que te diga que si no ingerimos suficiente vitamina B12 durante periodos prolongados (por ejemplo, tras hacerte vegana) podemos tener serios problemas de salud (anemia megaloblástica, neuropatías, hiperhomocisteinemia, por ejemplo) (3,4). Para mayores de 18 años, la ingesta diaria aconsejada por la EFSA es de 4 μg/d (5).
Ahora bien, seguro que has oído hablar de algunos productos vegetales que se promocionan como fuente de vitamina B12, entre ellos las algas (como la espirulina) o la levadura. Muchas personas veganas o vegetarianas están tranquilas pensando que consumir diariamente estos alimentos les hará ingerir toda la vitamina B12 que necesitan.
Sin embargo, esto no es así.
Las principales fuentes de vitamina B12 se encuentran en alimentos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal como las algas encontramos corrinoides, que son análogos; su estructura es muy similar pero no son capaces de llevar a cabo todas las funciones de la vitamina B12.
Por esta razón, es fundamental que tengamos en cuenta que no existe ninguna fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal. Así que puedes abandonar las algas de tu dieta sin problemas, las ranitas darán cuenta de ellas.
En el caso de personas vegetarianas, los lácteos y los huevos sí que suponen un aporte, pero esto obligaría a consumir varias raciones de huevo, leche y derivados lácteos al día. Sin contar con lo monótono y aburrido que puede llegar a ser tener que consumir todos los días tal cantidad de alimentos de origen animal:
- ¿Qué pasa con aquellas personas vegetarianas a las que no les agrada la leche o que no pueden consumir lácteos?
- ¿Y las que, a pesar de no ser vegetarianas estrictas, no desean tener un consumo tan elevado de productos de origen animal?
Por otra parte, probablemente también hayas escuchado que nuestro cuerpo dispone de una reserva de vitamina B12 en el hígado. Esto puede hacernos pensar que, al abandonar carne y otros alimentos de origen animal, no es necesario que pensemos en suplementarnos en seguida.
Sin embargo, no podemos conocer la reserva de vitamina B12 que contiene nuestro hígado: podría durar varios meses como tan solo unas semanas.
Por estas razones, la suplementación es la mejor opción tanto para vegetarianos como para veganos desde el momento en que se disminuye o se interrumpe el consumo de alimentos de origen animal.
¿Cómo me suplemento, entonces?
Pues la recomendación principal es que tomes una dosis de 2000 microgramos a la semana de cianocobalamina. Esta forma de suplementación es muy segura a altas dosis (incluso superiores a 2000 microgramos) y además ha sido ampliamente estudiada (4).
Puedes ir a la farmacia y pedir suplementos de 2000 µg de cianocobalamina, pero puede resultarte difícil de encontrar o muy caro. Mi consejo es que recurras a tiendas online: es cierto que el transporte genera un impacto importante, pero en algunos casos el suplemento puede durar hasta 100 semanas. Esto son casi 2 años sin pensar en comprar de nuevo.
Este es el suplemento que yo utilizo, aunque podrías consumir cualquiera con las mismas características. Solo tienes que tomar 1 pastilla a la semana, (a pesar de lo que indica la etiqueta). Tienes otras opciones disponibles en la referencia (6).
¡Y esto es todo por hoy! Pero todavía no hemos acabado con los nutrientes realmente relevantes en las dietas vegetarianas y veganas. En el próximo post hablaremos sobre vitamina D y por qué es incluso más importante que el calcio.
En qué me baso para decir todo esto.
1. https://veganhealth.org/omega-3s/.
2. https://www.dimequecomes.com/2015/04/omega-3-y-alimentacion-vegetariana.html.
3. https://veganhealth.org/vitamin-b12/.
4. Langman M. Safe upper levels for vitamins and minerals. Expert group on vitamins and minerals. Expert Gr Vitam Miner [Internet]. 2003;(May):263-74. Disponible en: https://cot.food.gov.uk/sites/default/files/vitmin2003.pdf
5. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2017;4(September 2017):1-15.
6. https://www.dimequecomes.com/2016/01/que-suplemento-de-b12-me-compro-guia.html.
