Después de hablar de proteínas, hierro, omega 3 y vitamina B12, llegamos a un nutriente olvidado pero muy importante: la vitamina D.
El interés por la vitamina D ha crecido muchísimo, no solo en población vegana y vegetariana sino también en población general. Y es que, además de tener multitud de funciones importantísimas, parece ser que la deficiencia de esta vitamina es muy común en la población. Por lo tanto, si sumamos estos dos factores, tenemos todas las papeletas para tener un problema potencial de salud pública.
Después de leer este artículo, quiero que te quede bien claro por qué, si eres vegana o vegetariana, deberías interesarte por esta hormona, y qué debes hacer para mantener unos niveles adecuados.
Por qué somos tan pesadas con la vitamina D.
La vitamina D es una hormona esteroidea que cumple varios roles fundamentales en el organismo, desde el metabolismo del calcio hasta la respuesta inmune (1) (2). Se han encontrado receptores y enzimas que la metabolizan en muchos tipos celulares distintos, lo que nos da una idea de la importancia de esta hormona (2). La encontramos en dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol, de origen vegetal), y vitamina D3 (colecalciferol, de origen animal) (3).
Su papel más conocido y estudiado es el que tiene en la regulación del metabolismo del calcio. Este mineral es el más abundante en el organismo y participa en procesos como la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso o el metabolismo óseo, por lo que es muy importante que se mantenga en unos niveles constantes (4).
El descubrimiento de receptores de la vitamina D en multitud de células nos indica que tiene muchas más funciones de las que pensábamos: participa también en la regulación de la presión arterial, la función del corazón, la vista, el desarrollo y la función cerebral y la fuerza muscular, entre otros (2).
Tomar el sol: ¿es suficiente?
La vitamina D se puede conseguir de muy pocas fuentes alimentarias: pescado azul (salmón, caballa, arenques, sardinas, boquerones…), aceite de hígado de bacalao, algunos hongos expuestos a la luz solar, y la carne de animales, como el pollo, el cerdo o la ternera, que han sido suplementados (6). Es decir, casi exclusivamente alimentos de origen animal.
Sin embargo, la principal fuente de vitamina D es la exposición solar (6), pero durante los meses de invierno la exposición solar no es suficiente para generar una síntesis de vitamina D correcta si un territorio está por encima del paralelo 33º, y España se sitúa sobre del paralelo 35º (3,6).
Además, en invierno solemos ir cubiertos con capas y capas de ropa (a no ser que seas de esas afortunadas que viven en el sur y pases el invierno a 20ºC), lo cual dificulta la exposición solar. Por esta razón, en verano los niveles de vitamina D son mayores que en invierno.
En definitiva, durante el invierno es difícil mantener unos niveles adecuados de vitamina D si vivimos en España y no consumimos pescado azul ni alimentos suplementados en cantidad suficiente.
Pero ¿cómo sé si tengo unos niveles adecuados de vitamina D?
Para saber si una persona tiene unos niveles de vitamina D adecuados, se debe realizar un análisis de sangre y medir los niveles de 25-OH vitamina D. Esta determinación se puede pedir al médico de cabecera en una analítica rutinaria. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda mantener unos niveles de 25-OH vitamina D entre 30 y 70 ng/ml (3). Por debajo de 30 ng/ml, tendríamos una insuficiencia.
Sin embargo, se cree que un 88% de la población mundial tiene niveles de esta hormona por debajo de 30 ng/ml, un 37% tiene valores por debajo de 20 ng/ml y un 7% está por debajo de los 10 ng/ml. España no es muy diferente: entre el 80 y el 100% de los mayores de 65 años tienen niveles inferiores a los 20 ng/ml, y en menores de esa edad, hasta un 45% sufre déficit (3).
La melanina de la piel también dificulta la síntesis de vitamina D, haciendo que las personas con piel oscura tengan más dificultad para producir vitamina D por exposición solar, sobre todo en invierno (3,6).
La deficiencia en veganos y vegetarianos: un tema serio.
Los vegetarianos y los veganos, como es obvio, no son una excepción. En el estudio de Ho-Pham et al (2012), el 75% de los participantes que seguían una dieta vegana tenían unos niveles insuficientes de vitamina D, y el resto estaban en deficiencia (8). En el estudio EPIC-Oxford, los veganos tenían los niveles más bajos de vitamina D seguidos de los vegetarianos, comparados con consumidores de carne y personas que consumen pescado (9).
Esto es relevante porque la relación entre los niveles de vitamina D y la salud ósea está más que demostrada, ya que la toma de suplementos disminuye el riesgo de fracturas y de caídas (9).
¿Tenemos más riesgo de fractura?
Sin embargo, según el estudio de Ho-Pham et al (2012), a pesar de que la densidad mineral ósea de los veganos era menor que la de los omnívoros, no tenían mayor riesgo de fractura (8,10). El estudio EPIC-Oxford, por su parte, mostró que los vegetarianos tenían un riesgo de fractura similar a los omnívoros (incluidos los consumidores de pescado, que hipotéticamente consumen la cantidad de vitamina D recomendada), y que los veganos tenían un riesgo de fractura mayor, que achacaban a que consumían mucho menos calcio que los demás (11).
Un metaanálisis de 2018 (12) también mostró que los vegetarianos y los veganos tenían una menor densidad mineral ósea y que estos últimos tenían un riesgo de fractura mayor. Sin embargo, los autores del artículo reconocen que solo había un estudio, de todos los que revisaron, que tuvo en cuenta la calidad de la dieta y en él no había diferencias en la densidad mineral ósea entre los grupos estudiados, lo cual sugiere que la alta calidad de la dieta de los veganos y vegetarianos tendría un efecto similar a la de un omnívoro en lo que a salud ósea se refiere.
Este metaanálisis también reconoce que las personas que siguen una dieta basada en vegetales tienen, generalmente, un menor IMC que los omnívoros. Es decir, las diferencias en la densidad mineral ósea podrían deberse a que los omnívoros tienen mayor peso, lo cual hace que sus huesos sean más fuertes porque deben soportar un peso extra.
Vale, lo he entendido. Entonces, ¿me suplemento?
Después de todo este rollo, nos queda responder a la pregunta más importante: ¿deben suplementarse la vitamina D los vegetarianos y veganos?
La Academia de Nutrición y Dietética americana recomienda el consumo diario de alimentos fortificados, como leche de vaca, bebidas vegetales, zumo de frutas, cereales de desayuno y margarina, para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
Sin embargo, en España esto no es una buena opción ya que a) muchos de estos productos no están fortificados en nuestro país, y b) la mayoría son alimentos poco saludables que no deben recomendarse, por mucho que contengan vitaminas y minerales.
Entonces, dado que es difícil cubrir los requerimientos de vitamina D en invierno, la Academia recomienda un suplemento de 1000 a 2000 UI de colecalciferol (D3) o de ergocalciferol (D2) al día (7).
¿Qué suplemento debería consumir?
Hay que tener en cuenta que el colecalciferol es de origen animal y el ergocalciferol no, por lo que solo el segundo sería apto para personas veganas y vegetarianas. Es mejor tomar el suplemento con las comidas principales, o bien en una comida rica en grasas, ya que así se absorbe mejor (13,14).
No olvidemos que la suplementación debe ser pautada por un profesional cualificado, en función de nuestros niveles en sangre (cuanto más bajos sean, más alta deberá ser la dosis) y de la época del año. Por supuesto, la dosis y la posología la pautará el profesional, ya que la vitamina D a grandes dosis tiene efectos tóxicos.
Será necesario precisar al profesional que nos recete el suplemento que no consumimos productos de origen animal y que por lo tanto necesitamos un suplemento de origen vegetal o fúngico, y por nada del mundo deberíamos cambiar la pauta del profesional por una pauta a nuestra elección.
¿De dónde saco todo esto?
1. Kühn J, Trotz P, Stangl GI. Prevalence of vitamin D insufficiency and evidence for disease prevention in the older population. Z Gerontol Geriatr. 2018;51(5):567–72.
2. Baeke F, Takiishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C. Vitamin D: Modulator of the immune system. Curr Opin Pharmacol [Internet]. 2010;10(4):482–96. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.coph.2010.04.001
3. Varsavsky M, Rozas Moreno P, Becerra Fernández A, Luque Fernández I, Quesada Gómez JM, Ávila Rubio V, et al. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes y Nutr. 2017;64:7–14.
4. Bove-Fenderson E, Mannstadt M. Hypocalcemic disorders. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2018;32(5):639–56. Available from: https://doi.org/10.1016/j.beem.2018.05.006
5. Infante M, Ricordi C, Sanchez J, Clare-Salzler MJ, Padilla N, Fuenmayor V, et al. Influence of vitamin D on islet autoimmunity and beta-cell function in type 1 diabetes. Nutrients. 2019;11(9):1–30.
6. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153–65.
7. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80.
8. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen T V. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: A longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1):75–82.
9. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: Results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(2):340–6.
10. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen T V. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943–50.
11. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400–6.
12. Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019;77(1):1–18.
13. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin d-3 absorption. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015;115(2):225–30. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
14. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928–30.
