En mis artículos anteriores, vimos qué nutrientes hay que tener en cuenta en una alimentación vegetariana o vegana saludable. Vimos que las proteínas no suponen un problema, que el hierro y el calcio se pueden cubrir considerando algunos tips, que la B12 es de obligada suplementación siempre y que la vitamina D es de vital importancia en este tipo de dietas.
Seguro que, después de haber leído todo lo anterior, tu mente te dice cosas como: “eso está muy bien, pero no tengo tiempo para reflexionar tanto sobre mi alimentación”, o “vale, pero ¿cómo hago yo para plasmar eso a la comida de cada día? ¿Qué consideraciones debo tener para que mi dieta vegana sea saludable?”.
Seguir una alimentación vegana o vegetariana saludable no es cosa de unas pocas privilegiadas. No necesitas comprar superalimentos, ni preparar complicadas elaboraciones. Aquí te dejo las 6 ideas principales que te ayudarán a tener una alimentación compasiva y saludable.
Odio la PAI, o Pirámide Alimentaria Infernal
Estoy segura de que has visto en incontables ocasiones la famosa pirámide de los alimentos. A pesar de ser un recurso muy utilizado y conocido por el público general, la mayoría de las nutricionistas odian la dichosa pirámide alimentaria.
Si a ti te costaba entender la pirámide, a nosotras también. No es demasiado intuitiva y puede dar lugar a errores de interpretación.
Uno de ellos, el más común, es pensar que la base de la alimentación debe ser, si recuerdas, los cereales y sus derivados, como el pan o la pasta.
Es cierto que en cada comida debe haber una parte de farináceos, que son fuente de carbohidratos y por lo tanto de energía. Sin embargo, la verdadera base de la alimentación deben ser las verduras, hortalizas y frutas.
Estos alimentos no solo nos aportan fibra, que reduce la mortalidad y la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y ciertos tipos de cánceres, sino que también son fuente de moléculas con actividad biológica beneficiosa, como el licopeno, la quercetina, los isotiocianatos o los organosulfatos, entre otros muchísimos ejemplos.
Cereales sí, pero integrales.
Lo explicado en el párrafo anterior no significa que no debamos comer cereales, sino que éstos deberían ser preferiblemente integrales.
Los cereales integrales conservan el grano entero y son fuente de fibra y otros nutrientes. Además, contribuyen a reducir las enfermedades coronarias, la mortalidad cardiovascular, la aparición de diabetes y la mortalidad por ciertos tipos de cáncer.
Ten en cuenta que hay vida más allá de la pasta: las opciones son enormes y muy versátiles.
¿Cómo sustituyo la carne?
Lo que la mayoría de la gente suele pensar sobre las personas veganas es que no vamos a consumir suficientes proteínas. Parece que la única forma de conseguir proteínas sea a través de la carne o de los lácteos.
Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal que nos sirven como fuente de proteínas:
- Legumbres: soja, tofu, tempeh, soja texturizada, lentejas, garbanzos, alubias…
- Semillas: quinoa, chía, cáñamo.
- Frutos secos: nueces, anacardos, pistachos, almendras.
Los dos primeros grupos suelen consumirse en mayor cantidad, mientras que los frutos secos a menudo se consumen como snacks, por lo que no nos servirían para darnos grandes aportes, pero sí para complementar la cantidad de proteína consumida a lo largo del día.
¿Cómo lo debo hacer, entonces? Consume una porción de alimentos fuente de proteínas en las comidas principales. Más abajo te explico qué cantidad puede considerarse como una porción.
Me caso con el AOVE
Es también muy importante que consumamos grasas vegetales de calidad. Esto puede hacerse fácilmente de la siguiente manera:
- Eligiendo el aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para cocinar como para aliñar. Es una fuente de grasa baja en omega-6, que no compiten con los omega-3 por su metabolización, por lo que es muy saludable. Si es de proximidad, mejor: su sabor será increíble y estarás apoyando la agricultura local.
- Consumiendo frutos secos, aguacate y otros alimentos oleaginosos en las comidas, si se desea.
Dicho esto, ¿es realmente necesario consumir aceite de coco?
Pues a ver, siendo como somos un país en el que el aceite de oliva es de gran calidad y se produce de forma local, te invito a que reflexiones si de verdad tiene sentido hacer venir aceite de coco de la otra punta del mundo.
¿Y qué bebo? Pues agua.
El agua debería ser la bebida principal. Los refrescos, los tés helados azucarados y los zumos tanto naturales como industriales no son opciones saludables.
Las bebidas alcohólicas, sobra decirlo, tampoco son recomendables. Según la OMS, reducir el consumo de alcohol o evitarlo por completo aporta beneficios a la salud, y el nivel de consumo que tiene menor riesgo de muerte en adultos jóvenes es cero (1).
¿Y las salchichas? ¿Y el embutido?
He escuchado decir a mucha gente que las dietas veganas son muy caras. Pero esto suele ser así cuando incluimos alimentos veganos altamente procesados en la cesta de la compra.
Las legumbres y los productos derivados de la soja tienen un precio muy asequible, y es todo lo que necesitamos para cubrir nuestras necesidades de proteínas. Ni el queso vegano, ni las hamburguesas veganas industriales, ni los embutidos o las salchichas plant-based son productos saludables.
Recuerda que un vegano bien nutrido es un vegano con salud para luchar contra las injusticias, y una prueba de que la alimentación vegana es adecuada en cualquier etapa de la vida.
Todo OK, pero ¿cómo aterrizo esto en mi plato?
Todo lo anterior está muy bien sobre el papel, pero ¿qué estrategia podemos seguir las personas veganas para asegurarnos de que tenemos una alimentación saludable?
Cuando organicemos nuestro menú, solo tenemos que asegurarnos de seguir el método del plato saludable e incluir en él:
- Una ración de verdura, que debería ser aproximadamente la mitad del plato.
- Una ración de proteína vegetal (legumbres, derivados de la soja), alrededor de ¼ del plato.
- Una porción de alguna fuente de carbohidratos (patata u otros tubérculos, cereales integrales), en torno a ¼ del plato. Recordemos que las legumbres también son fuente de carbohidratos, por lo que si elegimos esta opción como fuente proteica, podemos tomar una ración más grande de este alimento y prescindir de la ración de carbohidratos.
Se entiende mejor con foto:
En el caso de que consumas primer y segundo plato, puedes consumir dos platos pequeños de la siguiente forma:
- Un primer plato de verduras (en ensalada, en gazpacho, en crema, salteadas…).
- Un segundo plato con una fuente de proteínas y otra de carbohidratos (hamburguesa de legumbres con pan integral, lentejas con arroz…).
Esto puede intercambiarse: también puedes comer un primero de fuente de carbohidratos con vegetales (por ejemplo, arroz con verduras) y tomar la fuente proteica en el segundo, junto con la verdura, que debería ocupar la mitad del plato.
¿Y para desayunar y merendar?
Ya te habrás dado cuenta de la enorme oferta de productos de bollería, embutidos y dulces aptos para dietas veganas que ha aparecido en los últimos años. Esto puede parecer una buena noticia (¡por fin puedo comer donuts veganos!) pero en realidad juega en contra de nuestra salud.
Estos productos no son saludables, y como decía más arriba, tampoco recomendables. Para desayunos y meriendas veganos saludables, existen muchísimas opciones:
- Frutos secos.
- Un yogur vegano.
- Una pieza de fruta.
- Copos de avena con bebida vegetal.
- Pan integral con aguacate o hummus.
- Crudités de verduras con hummus.
- Revuelto de tofu.
¿En qué me baso para decir esto?
1. Anderson P, Gual A, Colon J. Alcohol y atención primaria de la salud: informaciones clínicas básicas para la identificación y el manejo de riesgos y problemas. OPS. Washington, D.C; 2008.
