Tener hambre emocional es muy común. De hecho, esto que te voy a contar me ha pasado millones de veces.
Me digo a mí misma que no quiero comer determinado alimento, como patatas fritas, galletas o chocolate, o que debería comer poca cantidad. Sin embargo, llegado el momento de la verdad, toda buena intención se va al traste, y acabo comiendo de más y sintiéndome mal.
¿Por qué tenemos hambre emocional? ¿Y por qué nos ocurre sobre todo a las mujeres?
Nos hacen creer que la decisión de qué nos llevamos a la boca depende al 100% de nuestra fuerza de voluntad, y que si comemos de más, es porque no hemos sabido controlarnos y que está mal.
La realidad es que hay un montón de factores que nos hacen proclives a consumir alimentos saludables o ultraprocesados, y muchos de ellos escapan a nuestro control.
Te los cuento a continuación.
Así te afecta cómo te sientes.
¿Por qué tengo hambre emocional?, te preguntarás
Pues porque la comida tiene lo que conocemos como valor hedónico y emocional: nos hace sentir placer y además modifica cómo nos sentimos (1).
Esto no tiene mucho misterio: todas sabemos que el hambre emocional es más común en algunos momentos de nuestro ciclo en los que experimentamos emociones de forma más intensa. Muchas de nosotras nos hemos dado cuenta de que nuestras emociones nos empujan a elegir unos alimentos y no otros (2).
Por ejemplo, sentirnos tristes nos empuja a gastar más en general (3), pero concretamente en el plano alimentario, cuando estamos tristes, tenemos tendencia a elegir y consumir más cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcar porque creemos que nos ayudarán a levantar el ánimo. Cuando en lugar de estos alimentos tenemos a nuestro alcance otros menos hedónicos, no consumimos tanta cantidad (2).
El estrés también nos afecta y mucho: estar estresadas nos empuja a consumir más grasas y energía, y por lo tanto, a llevar una dieta menos saludable (4).
Esto tiene sentido: cuando tenemos hambre, nuestro organismo genera una respuesta que nos hace estar alerta e incluso irritables, pero comer hace desaparecer ese efecto y genera más emociones positivas (4). Las que nos convertimos en basiliscos cuando tenemos hambre damos fe de ello.
Además, si tenemos poca confianza en que conseguiremos llevar una alimentación saludable consumiremos más alimentos ultraprocesados (5).
¿Quién se ha librado alguna vez de tener hambre emocional cuando se siente triste o estresada? Es decir, comer determinados alimentos cuando tienes emociones desagradables no te convierte en una versión peor de ti misma; es, simplemente, la respuesta normal de un cerebro normal que quiere superar una emoción desagradable.
Hambre emocional cuando comes con amigos.
Cuando vivía en Francia (aquellos maravillosos años ‘10 prepandémicos), mis compañeros de voluntariado organizaban cada dos por tres un picnic al que todos debíamos llevar algo de comer.
Como no solemos controlar las cantidades que cocinamos, cada uno acababa llevando comida como para una familia, así que aquello se parecía más a un banquete real de Game of Thrones. Con más hummus realfooder y menos cerdos asados, eso sí.
En esas ocasiones, recuerdo comer muchísimo más de lo que comía normalmente, a veces con sensación de descontrol (¿podemos hablar de un efecto secundario realfooder?).
Esto se conoce como efecto facilitador del grupo: cuando comemos con gente de confianza, la cantidad de comida que ingerimos es mayor, y normalmente los alimentos son ricos en grasas y en proteínas (6). Porque, como nos recuerdan las comidas familiares interminables o las barbacoas entre amigos, comer con otras personas es una forma de crear vínculos con ellas (6).
Así que, si las comidas en grupo están hechas para ser disfrutadas, podemos permitirnos olvidar el control y simplemente disfrutar de la compañía y de lo que nos llevamos a la boca. No hay nada de moral en ello.
Aprendizaje asociativo, o por qué odio el tequila.
El aprendizaje asociativo es lo que nos ayuda a comprender la relación entre nuestra conducta y sus consecuencias. El sabor dulce nos gusta de forma innata, pero el amargo no. Esto significa que aprendemos a que nos agraden ciertos alimentos, a fuerza de consumirlos.
Cuando somos niños, las verduras amargas no suelen ser muy bien toleradas, pero si se toman con algún alimento con muy buen sabor, como una salsa, los niños tienden a consumirlas más (7). Además, cuanto más se consume un alimento que al principio era poco agradable, más nos gusta y más cantidad comemos (8).
También hacemos este aprendizaje asociativo cuando aborrecemos un sabor. ¿No te ha pasado nunca que, después de consumir una comida relativamente nueva, tienes síntomas de intoxicación y ya no la puedes ni oler?
Esto se conoce como aversión a un alimento (9): aprendemos a que no nos guste el sabor de un alimento que nos ha sentado mal por pura supervivencia, para evitar consumirlo de nuevo.
Cómo deshacerte de toda esa presión del hambre emocional.
Como puedes ver, la cuestión de qué comemos depende mucho de factores que no son nuestra fuerza de voluntad. La mayoría de nosotras no podemos controlar cómo nos sentimos, ni muchas veces sabemos cómo gestionarlo, así que el hambre emocional está muy presente.
No pasa nada si comes algo porque te sientes mal. No hay nada de malo ni de bueno en eso. ¿Alguien ha acabado en la cárcel por comerse una magdalena? Es absurdo.
Eso sí, estarás de acuerdo conmigo en que, como estrategia de gestión emocional cuando sientes que algo te supera, es un poco deficiente. No cambia nada, a veces incluso lo empeora. Por eso, si sistemáticamente te sientes estresada o triste y recurres a la comida para calmarte, mi consejo es que vayas a ver a una profesional de la psicología, no a una nutricionista. No necesitas hacer una dieta más, tal vez necesitas ayuda a otro nivel.
Ser mujer puede ser una putada. Nos repiten continuamente que algo en nuestro cuerpo es imperfecto: nuestra piel, nuestra barriga, nuestras piernas, nuestro pelo, nuestras uñas. Todo puede (y debe) mejorarse continuamente, según los mensajes que nos llegan de absolutamente todos lados.
Por eso, te digo que es absolutamente normal que no estés satisfecha con tu cuerpo. Yo tampoco lo estoy. Muy pocas mujeres lo están, me atrevería a decir; la mayoría hemos tenido alguna vez algún pensamiento sobre lo mucho que nos gustaría mejorar o cambiar algo de nuestro cuerpo.
Sentirte mal es una respuesta normal de un cerebro normal frente a una presión social que es real. Y, en un mundo que nos empuja a la insatisfacción por nuestro cuerpo, querernos tal como somos es un acto de rebeldía. Una rebeldía que todas necesitamos.
Y rodearse de mujeres que sean consciente de ello, como la genial Hadia, es el primer paso.
Mucho ánimo, compañera.
En qué me baso para decir todo esto.
1. Leng G, Adan RAH, Belot M, Brunstrom JM, De Graaf K, Dickson SL, et al. The determinants of food choice. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):316-27.
2. Garg N, Wansink B, Inman JJ. The influence of incidental affect on consumers’ food intake. J Mark. 2007;71(1):194-206.
3. Cryder CE, Lerner JS, Gross JJ, Dahl RE. Misery is not miserly: Sad and self-focused individuals spend more. Psychol Sci. 2008;19(6):525-30.
4. Leigh Gibson E. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiol Behav. 2006;89(1):53-61.
5. Story M, Neumark-Sztainer D, French S. Individual and environmental influences on adolescent eating behaviours. J Am Diet Assoc. 2002;102(3, Supplement):S40-51.
6. Ruddock HK, Brunstrom JM, Vartanian LR, Higgs S. A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):842-61.
7. Fisher JO, Mennella JA, Hughes SO, Liu Y, Mendoza PM, Patrick H. Offering «dip» promotes intake of a moderately-liked raw vegetable among preschoolers with genetic sensitivity to bitterness. J Acad Nutr Diet. 2012;112(2):235-45.
8. Anzman-Frasca S, Savage JS, Marini ME, Fisher JO, Birch LL. Repeated exposure and associative conditioning promote preschool children’s liking of vegetables. Appetite. 2012;58(2):543-53.
9. Chen JY, Campos CA, Jarvie BC, Palmiter RD. Parabrachial CGRP Neurons Establish and Sustain Aversive Taste Memories. Neuron. 21 de noviembre de 2018;100(4):891-899.e5.