Disclaimer: mi conflicto de intereses.
Antes de nada, mi disclaimer favorito: soy (casi) nutricionista, así que lo que más me interesa en el mundo es que comas bien. Que tu alimentación te ayude a alcanzar el nivel máximo de salud que puedes tener, que como dice la OMS, es “un estado de bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de enfermedad”.
Con esto quiero decir, que no solo vale con que no tengamos demasiados achaques, que lleguemos a la tercera edad solo con el azúcar un poquito alto, la tensión un poquito elevada y un ligero sobrepeso. Todo esto compromete nuestra salud y nos aleja de ese bienestar del que hablaba arriba. Y, por suerte, está en nuestra mano actuar para evitarlo.
Hay una frase del nutricionista Luis Cabañas que me encanta: los nutricionistas no nos casamos con ninguna dieta, solo recomendamos calabacines y pepinos.
Siendo vegetariana desde hace casi cuatro años, y vegana desde hace poco, reconozco que estoy un poquito sesgada.
Yo sí me caso con las dietas vegetarianas, porque se alinean con mis valores: son dietas saludables si están bien planteadas (y si la tuya no lo está, por lo que más quieras, acude a una dietista-nutricionista); son (en principio) sostenibles y generan un menor impacto ambiental; y además, no contribuyen a la explotación animal que cada año provoca la muerte de miles de millones de animales en el mundo.
Me gustaría remarcar, antes de nada, que dentro de “dietas vegetarianas” incluyo tanto las dietas que incluyen huevos, lácteos y/o miel como las dietas vegetarianas estrictas, o veganas, que no incluyen ninguno de estos productos, y que además pueden evitar el consumo de otros productos como el cuero o la lana.
Pero entonces, ¿son saludables las dietas vegetarianas?
Respuesta corta: sí.
Respuesta larga: a ver, depende.
Ya lo he dicho en este blog: la evidencia internacional apunta a que las dietas vegetarianas y veganas son un patrón alimentario más saludable que la dieta occidental (aunque eso no tiene mucho mérito; chupar candados también mejoraría la dieta occidental), que además reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes (1) (2). Según un estudio publicado en Lancet en 2019 (1), las dietas saludables cumplen las siguientes características:
- Las proteínas provienen de fuentes vegetales, como legumbres, soja o frutos secos.
- Hay un consumo moderado de huevos y carne blanca y un consumo bajo o nulo de carne roja y procesada.
- Las grasas son de origen vegetal, principalmente de tipo insaturado. El consumo de grasas saturadas es bajo y se excluyen las grasas hidrogenadas.
- Los carbohidratos se obtienen de alimentos integrales, y en muy pequeña proporción, de alimentos refinados y de azúcar.
- La base de la alimentación son las frutas y las verduras. Se consumen al menos 5 raciones al día (ojo: pueden ser muchas más).
- Opcionalmente, incluyen lácteos, de forma moderada.
Como puedes ver, la mayoría de estos puntos coinciden con lo que una dieta vegetariana o vegana y saludable debería ser. Es decir, a priori nuestra salud mejora si vegetarizamos nuestra dieta, simplemente porque comeremos más verduras y frutas, más proteínas vegetales, menos grasas saturadas y menos carbohidratos refinados.
Ahora bien, no todo es tan sencillo en esta vida. Como cantaba Pau Donés, todo depende.
No sé si os habéis parado a pensar en la cantidad inmensa de productos procesados aptos para veganos que hay en el mercado ahora mismo. Quesos, embutidos, yogures, helados, hamburguesas…
En estos momentos, es casi tan fácil encontrar productos procesados veganos como omnívoros. Y esto es malo, porque juega en detrimento de la salud de la población vegetariana y vegana que, o bien se ha iniciado en esta alimentación cuando ya existían estos productos, o bien los han descubierto tras años sin probar un helado o un trozo de chorizo.
En definitiva, la novedad frente a estos alimentos nuevos y hasta ahora “prohibidos” hace que los vegetarianos y veganos tengamos aun más ganas de consumirlos. Y esto es posible que, a la larga, provoque que los beneficios para la salud de estas dietas se vean reducidos, por el hecho de que ahora comemos peor.
Qué lástima.
Así que, por favor, no olvides que estos productos no son necesarios en tu alimentación. Que quienes los producen también están detrás de la explotación animal y el deterioro medioambiental. Eligiendo comer saludable estás apostando por tu salud y por la protección del medio ambiente y de los animales.
Sostenibilidad de las dietas vegetarianas: ¿Por qué?
Después de la salud, lo segundo que debería primar en nuestra alimentación es la sostenibilidad.
Siendo algo que todos hacemos varias veces al día, alimentarse es un acto de gran trascendencia, político. No en vano, lo que comemos nos define y nos posiciona dentro del sistema, demuestra qué tipo de valores nos mueven.
Si crees que proteger el medio ambiente o reducir el maltrato animal en la industria alimentaria es importante, es más probable que tus elecciones alimentarias estén alineadas con esos valores y consumas menos alimentos de origen animal.
Y, ¿sabes qué? Muy bien hecho.
Porque la carne de rumiante, de cerdo y de pollo son los alimentos que más gases de efecto invernadero emiten en su producción, por ración de consumo. También son las que más tierra y energía requieren, y las mayores responsables de la acidificación y la eutrofización del agua (1).
Por detrás de ellas se encuentran el pescado, los lácteos y los huevos. En su producción se emiten menos gases de efecto invernadero y se requiere menos tierra, pero también necesitan de grandes cantidades de energía y provocan igualmente contaminación acuática.
En el extremo opuesto se encuentran los alimentos vegetales, que precisan menos energía y tierra por ración de consumo, y que emiten también muchísimos menos gases de efecto invernadero para ser producidos.
Vaya, qué sorpresa.
Pero esto, aunque es una buena noticia, no significa que debamos consumir cualquier fruta, verdura, legumbre o cereal que encontremos en el supermercado.
Una manzana es más sostenible que un chuletón de ternera, sí. Pero ¿y si viene de Estados Unidos? ¿Y si está envasada en ocho plásticos y una caja de cartón?
La cosa cambia, ¿no?
Hay una serie de cosas que TODOS deberíamos tener en cuenta (omnívoros incluidos) para hacer nuestra alimentación un poquito más sostenible.
No me las invento yo, son principios que predica la FAO en su guía Sustainable Healthy Diets (3) para que podamos alcanzar dietas sostenibles y saludables.
Estos principios son:
- Apostar por la lactancia materna, que debe ser exclusiva hasta los seis meses.
- Beber principalmente agua corriente, siempre que ésta sea adecuada para el consumo. En nuestro entorno siempre lo es, así que podemos consumirla y llevarla con nosotros usando, por ejemplo, botellas reutilizables.
- Consumir los nutrientes y las cantidades que necesitamos. Parece una obviedad, pero en países como el nuestro solemos consumir de más, sobre todo energía, grasas, proteínas y sal.
- Evitar productos provenientes de la sobrepesca, o bien que atenten contra la biodiversidad.
- Minimizar la cantidad de envases plásticos que empleamos en nuestra compra. Esto es sencillo, si sabes cómo.
- Reducir al máximo el desperdicio de alimentos.
- Eliminar cualquier discriminación o estereotipo de género relacionado con la alimentación. Ya sabemos que las mujeres pasamos más tiempo que los hombres realizando tareas domésticas, dentro de las cuales está la cocina. Pues bien, si me estás leyendo y te reconoces en este hecho, déjame decirte que no estás sola, y que necesitamos hablar del tema para eliminar esta situación. La repartición de las tareas referentes a la alimentación, desde la compra hasta la cocción y la gestión de los residuos, debe ser igualitaria en materia de género y no debe aumentar la carga mental ni física de las mujeres.
Como ves, las dietas vegetarianas y veganas son un all in one: son saludables y sostenibles.
Si llevar una vida más respetuosa con los animales y el planeta es un valor importante para ti, te animo a que no dejes pasar más tiempo y des el cambio hoy mismo. Cualquier cambio.
Y, si lo necesitas, las dietistas-nutricionistas estamos aquí para ayudarte.
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¿De dónde saco esto?
1. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447–92.
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80.
3. FAO, OMS. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome; 2019.
